Harjutuste komplekt

Kes ei unistaks tänapäeval ilusast ja toonuses figuurist? Iga inimene saavutab selle eesmärgi omal moel. Mõni kurnab end dieetide ja paastupäevadega, paljud külastavad jõusaale ja treenivad koos treeneritega ning mõni teeb harjutusi kodus, töötades soovitud lihasrühmaga. Kõigist olemasolevatest meetoditest on füüsiline aktiivsus parim viis figuuri korrigeerimiseks, toonuse tõstmiseks ja keha tervise parandamiseks.

Hästi valitud harjutuste komplekt lahendab palju probleeme. See hõlmab rasvapõletust, lihaste ülespumpamist, tõsiste haigustega võitlemist ja mõnusat vaba aja veetmist, mis tagab alati hea tuju. Proovige luua oma ainulaadne programm ja me aitame teid selles.

Kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti omadused

Pole tähtis, kus te kavatsete harjutada. See võib olla jõusaal või teie korter. Häid tulemusi on võimalik saavutada ainult integreeritud lähenemisega, kui jõu- ja kardiotreening on edukalt ühendatud.

Loomulikult saavutab suurima efekti intervalltreening, mis hõlmab valitud liigutuste intensiivset sooritamist. Kuid klassikaline koolitusprogramm ei kaota oma tähtsust. Miks kompleks:

• Kui võrrelda erinevaid treeningtüüpe, siis aeroobne treening võimaldab põletada palju rohkem keharasva sama aja jooksul. Kuid väärib märkimist, et rasvapõletusprotsess toimub ainult liigutuste tegemise hetkel. Lõpus see peatub.

• Jõutreening põletab vähem kaloreid, kuid selle kasulikkus jätkub kuni 6 tundi pärast treeningut. Olete harjutuse juba lõpetanud, kuid teie lihased põletavad endiselt rasva.

Me järeldame: kõige parem on ühendada mõlemad võimalused. Tunni alustame jõuharjutustega ja lõpetame kardioga. Esimesel juhul põletatakse süsivesikuid ja teisel põletatakse rasvu otse.

Harjutuste komplekti sagedus ja kestus kõigile lihasrühmadele

Kaalulangus hõlmab toidust saadavate kalorite põletamist. Kui soovite tõesti kaalust alla võtta ja seejärel oma keha toniseerida, soovitavad eksperdid treenida 3–5 korda nädalas. Sel juhul loetakse treeninguks lisaks valitud harjutuste komplektile ka regulaarset kõndimist, värskes õhus sörkimist, ujumist ja nii edasi.

Iga tegevusliigi kestus on erinev:

• Kui treening sisaldab ainult aeroobset treeningut, siis maksimaalse tulemuse saavutamiseks tuleb treenida 30 minutist 1 tunnini. See ajaperiood sisaldab tingimata 10-minutilist soojendust. Ülejäänud aeg kulub venitus- ja põhiharjutuste tegemisele.
• Klassid, mis hõlmavad ainult jõutreeningut, peaksid kestma 45–90 minutit. Puhkeaeg arvestatakse individuaalselt, olenevalt treeningu eesmärkidest, samuti elluviidavast programmist. Kõige sagedamini on korduste vaheline puhkus kuni 40 sekundit ja tegelike harjutuste vahel - mitte rohkem kui poolteist minutit.

• Põhjalik seanss koos jõu- ja kardioharjutustega kestab vähemalt ühe tunni. Esiteks kulub umbes 45 minutit oma raskusega või raskustega harjutusi tehes. Seejärel kulutage vähemalt 20 minutit kardiotreeningule.

Millist varustust vajate?

Treeningprogrammi täielikkus ja täielikkus oleneb olemasolevast ja vajalikest spordivahenditest. Jõusaalis on palju lihtsam, sest kõik vajalikud vahendid on olemas. Kodus ei ole alati võimalik teatud treeningvahendeid paigaldada. Sel juhul on oluline oma prioriteedid õigesti paika panna ja valida endale need harjutused, mille jaoks treeningvarustust leiad.

Näiteks kardiotreeningu jaoks on vaja velotrenažööre ja jooksulinte. Aga väljas sörkides või ujumas käies saab ka ilma nendeta hakkama. Teine eelarvevõimalus on hüppenöör. Teil on vaja ka järgmisi seadmeid:

• Võimlemismatt.
• Kaalud.
• Hantlid.
• Võimlemispall või fitball.

See varustus muudab keeruka treeningprotsessi palju tõhusamaks. Seda kasutades näete juba paari kuu pärast suurepäraseid tulemusi, tunnete seda, kui istute oma vanadesse lemmikteksadesse või -kleidisse.

Enne treeningut tehke soojendus

Kogu keha soojendamata lihastele ei tehta ühtegi harjutuste komplekti. Vastasel juhul suureneb vigastuste oht mitu korda ja suureneb nikastuste oht. Soojendust tuleks teha ülalt alla, alustades peast ja lõpetades jalgadega. Tõhus soojendus sisaldab järgmisi liigutusi:

• Seisame sirgelt, käed külgedel ja jalad veidi eemal. Teeme aeglaseid peapöördeid eri suundades. Teeme ka ringjaid liigutusi.
• Surume käed rusikasse, teeme kätega ringjaid liigutusi, töötades põhjalikult selle piirkonna lihaseid.
• Teie õlgade ja käte soojendamiseks liigume edasi-tagasi. Me painutame küünarnukid ja teeme ka ringjaid liigutusi.
• Panime käed vöökohale. Me painutame oma keha eri suundades. Vaagen peaks jääma liikumatuks.
• Liigutame puusi ringis, kõigepealt ühes suunas, siis teises suunas. Võtke aega ja sooritage harjutus sujuvalt.
• Painutage jalga põlvedest, kuni moodustub 90-kraadine nurk. Pöörake selles asendis puusi päripäeva ja vastupäeva.
• Asetame jala varbale ja pöörame seda kordamööda mõlemas suunas.
• Seisame varvastel. Me tõuseme ja langeme neile, justkui vedrudele.

Parim harjutuste komplekt kodus kehakaalu langetamiseks

Kas soojendus on läbi? On aeg alustada otse võimlemisega, harjutustega kõigi lihasrühmade treenimiseks. Jõusaali külastades tegeleb treeningkompleksiga spetsialist, kes valib liigutused vastavalt kehakaalu langetaja füüsilisele vormile. Kodus tuleb loota ainult enda jõule ja teadmistele.

Järgmisena saate tutvuda ühe tõhusaima kehakaalu langetamise ja lihaste pumpamise kompleksiga algajatele ja kogenud kaotajatele kodus.

Parimad harjutused aitavad teil soovitud tulemuse kiiremini saavutada.

Tuharate jaoks

• Staatilised kükid. Asetame jalad õlgadest laiemale, painutage neid põlvedest veidi, kuni need moodustavad 90 kraadi. Kinnitame end sellesse asendisse. Proovige vastu pidada nii kaua kui võimalik. Siis ajame end sirgu, tõuseme püsti, puhkame lühikeseks ja kordame uuesti.
• Klassikalised kükid. See on parim harjutus ilusa ja kindla tagumiku loomiseks. See sooritatakse samamoodi nagu staatiline, kuid seda kükis kinnitamata. Olles kukkunud, ajame end kohe sirgu. Kordusi teeme vajaliku arvu kordi.
• Hüppamine. Kükitame maha. Sellest asendist hüppame üles. Seejärel pöördume tagasi algasendisse. Püüame hüpata nii kõrgele kui võimalik. Nii pumpavad teie tuharad veelgi kiiremini ja paremini üles.

Jalgade jaoks

• Jalad kaarduvad ja laiutavad. Lamame võimlemismatil selili. Asetame käed tuharate alla ja tõstame sirgendatud jalad üles. Selles asendis toome jalad kokku ja ajame need laiali. Püüame tõmmata jalgu nii palju kui võimalik külgedele, et reie siseküljel oleks pinget tunda.
• Kükid põlvili olles. Seisame põrandal, puhkame põlvedel. Sirutame käed ette. Istume kordamööda igale tuharale, kallutades keha veidi küljele. Teeme seda harjutust kiiresti, püüdes mitte kaotada tasakaalu.

• Sumo kükid. Võtame seisva positsiooni. Ajame jalad laiali, pöörame põlved ja jalad väljapoole. Selles asendis kükitame õrnalt, aeglaselt, et tunda, kuidas lihased sel hetkel pumpavad. Pärast küki tegemist hoiame paar sekundit, seejärel sirgume.
• Pöörake jalgu. Heidame külili pikali. Painutage põlve all asuv tugijalg ja viige see ette. Hakkame ülemist jalga võimalikult kõrgele tõstma. Liigume üsna aeglaselt. Seejärel langetame selle, keerame teisele küljele ja kordame seda harjutust uuesti.

Kõhu jaoks

• Keeramine. Heidame seljaga põrandale pikali. Jalad sirgendatakse, käed on pea tagaosas. Hakkame oma abaluud põrandast üles tõstma, keerates end põlvedele lähemale. Aeglaselt pöördume tagasi. Püüame harjutust sooritades mitte kaela pigistada.
• Pööretega keeramine. Heidame pikali põrandale, põlved kõverdatud. Paneme käed alati kuklas kokku. Me keerutame, puudutades küünarnukkidega vastasküljel asuvat jäset.
• Jalgade tõstmised. Lamamisasendis tõsta sirutatud jalgu, kuni tekib 45-kraadine nurk. Püüame vastuvõetud positsioonil vastu pidada nii kaua kui võimalik.
• Jalg tõuseb raskustega. Lamades selili, sirutage käed külgedele. Selles asendis tõstame sirgendatud jalad üles, kuni loome pinnaga täisnurga. Langetame need võimalikult aeglaselt, nii on koormus lihastele tugevam.

Selja jaoks

• Heidame pikali pinnale, sirutades käed õmblustele. Me painutame jalgu põlvedes. Selles asendis tõstame vaagna maksimaalsele võimalikule kõrgusele. Püüame nii kaua vastu pidada nii kaua kui võimalik. See harjutus toimib suurepäraselt teie seljale, kõhulihastele ja tagumikule.
• Lamavast asendist kõverdatud jalgadega tõstke käed üles. Seejärel sirutame ja sirutame jalgu. Teeme seda nii aeglaselt kui võimalik, püüdes hoida ka puusi põrandast eemal. Seejärel langetame jalad ja hakkame tõstma ülemist torsot. Lõpuks läheme alla. Teeme harjutust täpselt sellises järjestuses.
• Heidame kõhuli pikali. Me tõstame käed ja jalad samal ajal üles. Püüame paar sekundit selles asendis fikseerida. Siis läheme tagasi algusesse ja kordame uuesti.

Käte jaoks

• Push-ups põrandalt. Heidame pikali pinnale, rõhuasetusega painutatud põlvedele. Me sirutame käed laiemalt kui õlad. Tehke kätekõverdusi vajalik arv kordi.
• Pingist surumine. Kasutada võib tugitooli või tavalist tooli. Seisame seljaga töövahendite poole ja toetame end kätega. Sirutame jalad ja lõdvestame. Hakkame istuma, painutades küünarnukid. Seejärel pöördume aeglaselt tagasi algasendisse.
• Staatika. Seisame sirgelt, hoides selga võimalikult sirge. Sirutame käed ette rinna tasemel. Seisame vastuvõetud asendis nii kaua kui võimalik. Kuni käelihased valutama hakkavad.

Ekspertide soovitused

Üldarengulise kehalise kasvatuse harjutuste komplekti valimisel, koolituse kavandamisel ja läbiviimisel järgige mõnda kogenud spetsialistide näpunäidet:

• Peame meeles, et edukas kiire kaalulangus tähendab tõhusaid harjutusi kogenud ja algajatele kodus või jõusaalis ning õiget toitumist. Muidugi võite oma elu lihtsustada ja pidada mingit dieeti, kuid tõenäoliselt pole tulemus kauakestev. Füüsilise aktiivsusega hoiate oma keha paljudeks aastateks ideaalses korras.

• Aega eraldame eranditult koolitusprotsessi jaoks. Regulaarsus on edukate tulemuste tagatis. Tunde ei saa edasi lükata ega ümber ajada. Vastasel juhul ei saavuta te kunagi oma unistuste figuuri.
• Seame eesmärgid ja saavutame need. On oluline, et need oleksid realistlikud ja mitte nagu "kaotada nädalaga 15 kilogrammi".
• Motivatsioon on esmatähtis. Ükski sõprade ja sugulaste veenmine midagi maitsvat süüa ei tohiks teid eksiteele viia. Ainult üks šokolaaditahvel või küpsis – rikke oht on suur. Kõik jõupingutused lähevad asjata. Motiveeri end korralikult ja pidevalt. Piirake oma hetkesoove.
• Pildistage nii sageli kui võimalik. Jäädvustage iga hetk, kui kaotate kaalu. Siis saate muutusi jälgida, veendudes iga kord, et pingutada on mõtet. See on ka tervislik ja motiveeriv.
• Kaasake oma ellu täiendav füüsiline tegevus. Registreeruge tantsima, hakake jalgrattaga sõitma, jalutage sagedamini pargis. See pole mitte ainult võimalus oma keha kiiremini üles pumbata, vaid ka suurepärane vaba aja veetmine, mis aitab sul ennast leida.

Proovige kombineeritult harjutusi seljale, kõhule, kätele ja jalgadele – võimalus oma keha ümber kujundada. Kõik on teie kätes.